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女性健康生活方式及其饮食注意事项


女性健康生活方式及其饮食注意事项
所有的女人都是天使。她们想每天都有新衣服穿;她们想有自己的房子,有 可爱的宠物; 她们想在温暖的阳光下和心爱的那个人坐在草坪上悄声细语;在睡 眼惺忪的下午, 为他下厨房做一顿像样的饭,美美的和他一起把它吃掉……想得 太多,和现实总是存在差距。其实作为一个天使,她们的心并不贪婪。下面我们 来分享一下何为女性健康生活。

一、女性健康生活方式

女性健康生活---追求美丽展示自我

青春是最美丽的,无须矫揉装扮。修饰本身就是一种文化,是一种修养,它 是人们将内在的涵养用比较好的身体语言表达出来的一种方式。 女人根据不同的 环境打扮自己,并且得体,很重要也不容易,它需要女人们不断地提高自己内在 的素质。

自信。每天早上梳洗完毕,对着镜子里那个袅袅婷婷的女人大声说:“我很 好!”心理专家说,肯定自己,这是开发自我潜能的手段之一!

宽容。允许不同生活理念的存在。女性要能够包容,懂得尊重别人的选择, 也认同别人的生活方式。

完整独立的自我。女性要有完整独立的人格。在经济上,决不依靠任何人; 在精神上,决不依赖任何人。

活力四射。女性,要多一点的时间和精力投入到事业中去,用全副精神来打 理事业。即使只是一份简单的工作,也要用对待事业的热忱去经营。

家庭、事业两平衡。女性要做走钢丝的能手,在家庭和事业之间求得平衡。 什么场合,什么角色,毫不含糊。

永远追求美丽。 女性爱美是热爱生活和维护自尊的表达,什么时候都要尽力 去展示自己完美的一面。 释放压力,拥抱成功

生活中各行各业的职业女性正在发挥着巨大的作用。 职业女性也面临着来自 各方面的压力。

职业角色与家庭角色的矛盾产生的压力。工作单位要求所属成员(包括女性) 具有敬业、进取和开拓的精神。家庭里她们却被要求成为温柔、贤惠和本分的妻 子和母亲。这种不同角色的反差所引起的冲突,必然会对她们的心理产生影响。

社会生活与家庭生活的矛盾产生的压力。传统上,女性被要求在家庭生活中 担负比男性更多的责任, 因此她们在社会上与男性竞争时,实际上并不处于同一 起跑线上,而不得不背着沉重的包袱,从而加大了压力。

女性对自己的过高期望与这一期望难以实现的矛盾产生的压力。 不少职业女 性事业心较强,对自己的期望比较高。但是,由于多种主客观原因的限制,有些 人常常遇到挫折,使期望难以实现。于是怨天尤人,无法接受现实,以致出现心 理障碍。

对于职业女性来说, 必须认真对待心理压力问题,并及时采取自我调节的措 施。因为,过于沉重的心理压力必将导致身心疾病的产生,损害自身的健康。面 对心理压力,职业女性该如何自我调节。

全面安排, 量力而行。 以自己的精力、 能力为限, 把所有事情做一全面安排, 分清轻重缓急,可以暂缓的事可放到以后去完成,同时,正确客观地评估自己, 提出适宜的期望值。

讲究方法,争取支持。学会科学、合理地安排时间,忙而不乱。女性健康生 活要相信同事或丈夫, 不必事事非得自己动手不可,而是发动他们共同把事情做 好。

生活有序,忙中偷闲。要保持有规律的生活,有张有弛,劳逸结合,尽量避 免一次做过多事情。尽量挤时间与家人同享天伦之乐,或游园,或走亲访友,彻 底放松自己。

注意饮食, 合理调节。 不要因为忙碌而放弃正常的饮食, 甚至以方便面充饥。 因为营养不良会影响充沛的精力,不仅不利于工作,还会影响身体健康。日常饮 食要做到合理搭配定时定量,勿过冷过热,忽饥忽饱。

及时发泄不良情绪。 当感到巨大心理压力和出现悲伤、 愤怒、 怨恨等情绪时, 要勇于在亲人、友人面前倾诉,作合理的发泄,在他们的劝慰和开导下,不良情 绪便会慢慢消失。

女性健康生活---强身健体享受生活

职业女性一定要以积极乐观的态度来面对人生。处理生活中的一切,并学会 用正确的生活、行为方式来对付出现在面前的紧张,保持健全的身心状态,以迎 接和接受社会的挑战。

自寻快乐,增强免疫力。研究发现,欢笑时,人体的各个器官能产生协调一 致的振动,使神经处于兴奋状态,通过神经调节,促进人体分泌有益于健康的激 素。开怀大笑有助于疏导心中的郁闷情绪,使脸、颈、背、胸廓肌、腹肌反复收 缩及放松,呼吸功能增强,使人吸入更多的氧气。肌肉组织得到血氧供应,功能 得到正常发挥。

追求新知,防脑衰老。追求新知,可不断刺激脑细胞,使思维活跃,反应迅

速,有助于预防脑萎缩,减缓大脑的衰退速度。

陶冶情操,调整心理。精神活动与人体生理、病理变化有密切关系。音乐能 调节身心,抚慰心灵,使机体新陈代谢旺盛,各种激素的分泌保持平衡。舞蹈、 绘画、书法、赏石、集邮、剪报等,也有类似作用。

调节饮食,防骨质疏松。人到中年要注意调节饮食,预防骨质疏松,多吃含 钙及维生素 D 丰富的食物,如鱼油、蛋黄、牛奶、瘦肉、禽类、水果等。此外, 还要经常晒太阳,接受充足的阳光照射。

充足睡眠,适当美容。睡眠充足可解除疲劳,产生活力,还可增强免疫和抗 病力。睡眠不足时,机体抵抗力和免疫力低下,容易导致多种疾病侵袭,增加患 癌症和心脑血管病的机会。人到中年,皱纹已悄悄爬上眼角,适当美容,可使你 青春焕发。

坚持运动,有益健康。运动能促进血液循环,改善心肺、大脑功能,消耗多 余脂肪,加快新陈代谢,使机体得到充足的血氧供应而青春焕发,身体健康。

中年妇女还要注意适当饮水,定时排便,防止视疲劳,不食霉变食物,戒烟 戒酒。 二、女性健康生活饮食的注意事项

女人 30 岁之前的健康由上帝负责,30 岁之后的健康由自己负责。女人过 30 岁之后,女人一过 30 岁,到了人生的黄金时期。但不可抗拒的自然规律——衰 老也开始光顾她们的身体。30~40 岁的妇女,家庭和工作的压力加大,常常无 暇顾及饮食营养补充。 再加上这个年龄段的妇女比男性更易早衰的生理特性,常 常会出现便秘、肥胖、失眠、心悸、潮热、月经紊乱和变少,性生活冷淡等,严 重的有更年期症状。

女性健康生活在营养方面需要注意些什么呢?

1.女性健康生活---均衡营养:

每天需要补充足量蛋白质、矿物质、维生素和水分。

每日饮一袋牛奶, 内含 250 毫克钙, 可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象; 每日摄入碳水化合物 250-300 克,即相当于 5-6 两主食;每日进食三到四份高蛋 白食物,每份指:瘦肉 1 两、鸡蛋 2 个、家禽肉 2 两、鱼虾 2 两,以鱼类、豆类 蛋白较好;每日吃 500 克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施。蔬 菜应多选食深色的,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、绿叶菜等,因其内含丰富 的胡萝卜素,具有提高免疫力作用;多饮绿茶,因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染 作用。

2.女性健康生活---补充膳食纤维:

这个时期, 女性的体力已大不如前, 超负荷的脑力、 体力劳动, 还有因事业、 工作、 家庭等方面的压力, 使得她们不堪重负, 因此经常会有便秘、 肥胖等苦恼。 而膳食纤维则可以令女性免去后顾之忧,它在通秘、排毒,降血脂、防治肥胖方 面的功效早已美名在外。

食物营养来源:黑米、草莓、梨以及菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、 苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有丰富的膳食纤维。

每天摄取 25 克膳食纤维以清除毒素,达到降血脂、防肥胖,使体内有害物 质及时排除。

3.女性健康生活---补充天然植物雌激素:

35 岁开始女性生理功能开始下降,体内雌激素分泌相对不足,40 岁时雌激 素水平只有 20 岁的 1/4。 为了预防卵巢功能退化引起早衰, 尤其要补充植物雌激 素—大豆异黄酮。

食物营养来源:大豆、西瓜、木瓜、甜瓜、空心菜、胡罗卜、四季豆、香蕉。

4.女性健康生活---脂肪的摄入:

白领 女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超 重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的 20%-25%,但目前很多“白领 已超 过 30%。如果脂肪摄入过多,容易导致活动耐力降低,影响工作效率。

5.女性健康生活---维生素

维生素摄入要充足维生素, 它们是维持生理功能的重要方面,特别是与脑和 神经代谢有关的维生素,如维生素 B1、维生素 B6 等。这些维生素在糙米、全麦 中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如 β 胡萝卜 素、维生素 C、维生素 E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量 尤为丰富。30-40 岁的女性的早餐应至少满足其 50%的日维生素和叶酸,特别是 维生素 C 和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶 酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日 所需的 10 至 18 毫克铁的需求量。

6.女性健康生活---矿物质

不可忽视矿物质的供给“白领 女性在月经期,伴随血红细胞的丢失还流失了 许多铁、钙和锌。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁, 以提高脑力劳动的效率,如多饮牛奶或豆浆等。

7.女性健康生活---补脑

对于用脑较多的白领 女性来说,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、青鱼, 可以降低老年痴呆症的发病率。 吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学 习和记忆能力。 可以向大脑提供优质蛋白质和钙,淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱 和脂肪酸,不会引起血管硬化,对脑动脉血管无危害,相反,还能保护脑血管、 对大脑细胞活动有促进作用。

常吃核桃和芝麻可为大脑提供充足的亚油酸、 亚麻酸等分子较小的不饱和脂 肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。另外,核桃中含有大量的维生素, 对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态,消除大脑疲劳效果很好。

豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 总之,脑和机 体的正常活动在很大程度上取决于摄入食物的质量。 营养不平衡可能成为白领女 性某些疾病的诱因,对大脑的活动能力产生不良的影响。

8. 女性健康生活---补钙

这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁。女性 28 岁以后,骨钙每年以 0.1%~0.5%的速度减少,所以补钙就成为头等大事了。这个时期女性每日至少 要摄取 1000 毫克钙;若在怀孕、哺乳期,则可加至 1500 毫克。

食物营养来源: 乳类制品是最好的钙质来源, 每日饮用 1-2 袋的牛奶(250-500 毫升)是补钙的最佳方案。在此基础上,食用一些豆类会使补钙效果锦上添花。 此外,海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物中也含有非常丰富的钙元素。不要忘 记每日晒晒太阳,在享受那份温馨的同时,为机体打开钙吸收的大门。 9.女性健康生活---一日三餐的营养

一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应

该占全天总热量的 1/3 左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工 作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占 25-30%, 午餐占 40%,晚餐占 30-35%。

7 至 8 点,早餐的最佳时间早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐 不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在 150~ 200 克之间,热量应为 700 千卡左右。

早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒 头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、 豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振 奋,能精力充沛地工作学习。

女性健康生活---早餐

女性健康生活---早餐 A 方案:新鲜酸奶一杯,全麦面包两片,西红柿一个

酸奶和西红柿的维他命 A 含量都非常高。维 A 是明目的好东西,经常用电 脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;同时维 A 的主要功效还有 促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞更新速度,加强细胞间的连接力,促进发 育,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。简单地说,维 A 能改善肌 肤粗糙、老化、皱纹等现象而没有副作用;

富含维生素 A 的食物有:动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。

女性健康生活---早餐 B 方案:红枣粟米粥一碗,火腿三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高;红枣里含有大量维他命 C,补 血补气,又能有效地增强免疫力;

富含维生素 C 的食物有:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓。

女性健康生活---午餐:

午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午 工作的需要。 一般午餐也不宜以碳水化合物为主, 如吃了富含糖和淀粉多的米饭、 面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

女性健康生活---午餐 A 方案:米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生

维他命 E 是职业女性必须坚持补充的元素,具有抚平肌肤、减少皱纹、增 加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用;维 E 还是抗氧化剂,可以减少自由基 的存在和过氧化酯质的增多,防止脑细胞老化,促进脑细胞活力,预防记忆力衰 退和身体各部分机能的老化现象。维 E 通常和维 A 一起使用,前者防止老化, 后者促进新生,两者搭配相得益彰。

富含维生素 E 的食物有:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。

女性健康生活---午餐 B 方案:玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌 竹笋

这一餐主打的是纤维素。 纤维素是多糖化合物,有助于肠内大肠杆菌合成多 种维他命; 而且纤维素比重小, 体积大, 在胃肠中占据空间较大, 使人有饱食感, 有利于减肥;由于纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃 肠道蠕动增强, 还可防治糖尿病和便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可 或缺的,因而应该注意进食。

富含纤维素的食物有:米糠、麸皮、麦糟、甜莱屑、南瓜、玉米、海藻类植 物、各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等。

女性健康生活---午餐 C 方案:大米绿豆饭、栗子鸭、酱猪肝、油菜香菇

这样的搭配是专为女性“三期”准备的。“三期”指白领妇女的月经期、孕期和 哺乳期。一般女性每次月经期失血为 30-100 毫升,每毫升含铁 0.5 毫克,即每次 月经要损失铁 15-30 毫克。

铁是人体必需要的微量元素之一,它不仅参与血红蛋白(血色素)及很多重要 酶的合成,而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用,所以在特 殊生理期间及时补充铁尤为重要。

富含铁元素的食物有:栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹(叶)、香椿、胡萝卜、 猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。

女性健康生活---晚餐:

晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜 里依然兴奋,从而影响睡眠质量。 还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或 食物会刺激神经系统, 减少褪黑激素的分泌,而这是一种脑部松果体分泌的荷尔 蒙,具有催眠作用;酒精,会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物,如豆类、 洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物,会造成胃灼热 及消化不良等,干扰睡眠。

女性健康生活---晚餐 A 方案:馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒 甘蓝

钙能增强骨质的硬度,降低毛细血管的通透性,增强毛细血管壁的致密性, 有消炎、消肿及抗过敏作用;钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性,防止因长时间 坐在办公室而易导致的腰酸背痛,手足麻木等不良症状。

富含钙元素的食物有:芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨头汤、甘蓝菜、脱脂奶、 酸乳酪。

女性健康生活---晚餐 B 方案:荞麦蒸饺、绿豆粥、麻婆豆腐、鱼番苦瓜

作为职业女性,每天要承担大量的办公室业务,各种会议、撰写报告、查阅 资料,劳心劳神,因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明,镁的摄入 量正常完全可以减少心脏病,降低血脂。

富含镁的食物有:荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、芝麻、蚕豆、豌豆、 苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。

女性健康生活---晚餐 C 方案:米饭、牛肉炖西红柿、清蒸胡萝卜、凉拌菠 菜

注重锌元素的摄入, 可以使性功能和生殖能力保持健康正常;锌还有加速人 体伤口的愈合、抵御疾病的功效,尤其在剧烈运动时,锌会随汗水大量流失,这 时更要及时补充。

富含锌的食物有:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、谷类、葵花籽、花生、 核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、 河虾等。

一般而言, 晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足 此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上 用量少些。 晚餐尽量在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对我们都是不 良的食物。若是重食的家庭,晚餐肉类最好只有一种,不可多种肉类,增加体内 太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食,这是很容易伤肝的。

女性的身影不在仅仅是局限在家庭中, 现在在职场上女性也可以做到高管的 位置,那么,那么,女性要想在职场上取得更好的前途外,除了有能力外,还要 有健康的身体。 所以说, 广大女性朋友一定要为了自己而更要注重女性健康生活 的方式及包含。


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