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新教师的嗓音保健


教师的科学发声 与嗓音保健
张爱华 88889837

国际社会公认的三项健康标准
? 充足的睡眠 ? 均衡的饮食 ? 适当的运动

充足的睡眠

中国睡眠协会理事长张景行谈睡眠健康

怎么睡?
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睡姿:生理学来说,最好的位置是右侧卧,腿稍微弯一点,睡如弓.
因为左侧有心脏,如果睡左侧容易压心脏。不用刻意保持一个姿势, 什么姿势最舒服、最放松,这个姿势就最好。

侧睡:在双腿间垫一个枕头,这会让你感到舒服; ? 平躺:在双腿下垫一个枕头,从而减轻背部的压力。 ? 避免趴着睡觉:趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。
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睡多长?
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成年人睡眠应该是7.5小时左右,这7.5小时中有15%20%是属于最深的睡眠 . 晚上十点到十二点,这个时候睡觉是最沉的。 睡觉起床的具体时间,按个人的习惯,最重要是养成 一个规律,不要今天十点,明天十一点,后天再十二 点,这样就破坏了身体的里面的生物钟.

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保证睡眠质量的诀窍
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关灯:生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的,不关灯睡觉会影 响你的生物钟,从而影响你的睡眠质量。 关手机、闹钟:人体生物钟具有十分敏感的时间效应,长期使用手机 闹钟容易引发神经质、莫可名状的焦虑和担忧,所以最好的办法是自 己养成按时起床的习惯。 睡前饮热牛奶:不抽烟、喝酒、喝茶、喝咖啡等刺激性的食品,适量 喝水,早盐晚蜜。 睡前食用苹果:或在床头放上一个剥开皮或切开的柑橘,其芳香气味 可镇静中枢神经,帮助入睡。卧室里不适合有花卉,容易引起过敏。 冬天穿厚袜子:双脚冰冷的妇女睡眠质量比足部暖和的妇女要差(德 国霍尔格· 海因博士)

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保证睡眠质量的诀窍

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按时上床:每天养成同一时间上床睡觉的习惯,上床除了睡觉和做喜 欢做的事之外,尽量不想其他的事。如果有心情不愉快的事情,尽可 能在睡觉前沟通和释放出来。(睡前运动、听音乐可以宣泄情感) 精神放松:睡前泡脚、看书、听音乐可以缓解精神压力.忘掉白天的 工作,不把工作带到床上来。睡觉的时候,解除任何精神负担。 身体放松:晚间散步,地点选择居家附近,20分钟左右,距离不要太 长。散步可以放松肌肉,使身体发热,体温降下来时,人也就会感到 困乏想睡觉。(运动释放压力,稍微疲倦感后睡得香)

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适当的休闲运动

哪些运动可以有效预防呼吸道感染?

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游泳、慢跑——对肺活量小、慢行支气管炎、鼻炎等呼吸 道疾病有一定疗效; 瑜珈、太极拳——追求均匀、细、长、深的呼吸和身体各 部位在运动中的自然舒展,与科学发声所需要的良好气息 状态十分吻合; 冷水脸、冷水澡、冬泳——易感冒的人从夏天起先洗冷水 脸,再逐步过度到冷水澡,一直坚持到天冷时不能承受为 止,再转用用冷毛巾洗脸,尤其是鼻翼、鼻梁两侧。

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随时随地想到休闲运动

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经常参与户外活动 请人吃饭不如请人流汗 散步、登山、游泳、骑单车、晒太阳 每天至少坚持15-30分钟休闲运动 持之以恒就能有效改善人体各系统的功能,增强免疫力。

均衡的饮食

?视角——

吃什么有利于嗓音保健?

预防感冒(保护粘膜上皮)

动物肝脏、

鱼、蛋白、牛奶、胡萝卜、西红柿、木瓜、柿子(维A )

恢复声带疲劳沙哑

?猪脚、猪皮、蹄筋、鱼、豆、海产品等

富含胶原蛋白和弹性蛋白,由于喉头、声带这些器 官由以上两种蛋白构成,所以适当摄取这些营养能 增加发声器官的弹性。

增加疾病抵抗力

?鲜橙、樱桃、鲜枣、沙田柚、猕猴桃、青椒等蔬菜水果(富含维C

碱性食物

水果、蔬菜、豆制品、乳制品、海带、菇类

防止感冒病毒繁殖

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鸡、鸭、蛋、奶、小米、玉米、萝卜、茄子(锌)

教师职业用嗓的饮食禁忌
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课前不吃过饱
饭前饭后半小时吃水果 盐多口干,糖多生痰

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用声前避免食用牛奶、酸奶、巧克力等乳制品(会
增加粘膜的粘稠度); 长时间用嗓前后最好不食用冷食,以免刺激和损伤声带,导致急性声 嘶 避免夜间很晚进食 ,这样会造成胃酸逆流,刺激声壁,引发炎症. 用声后或喉炎时可以吃喉糖(无薄荷)、含片、枇杷膏,但仍以喝水 补充水分最佳.

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星海音乐学院彭莉佳
?课前喝水

?课后磨牙
?早盐晚蜜

课前喝水
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刚说完话、喉咙肿胀的时候马上喝水,血管是充血的,声带疲劳而脆 弱,无论喝冷水还是热水,都会对喉咙和声带的正常恢复产生负面影 响。 人体受到摩擦损伤后,系统会自动产生分泌物以保护创面,如手脚受 伤,创面会马上冒出液体,起到消毒、保护和修复的作用。 声带也是如此,如果不断喝水会冲淡有益分泌物对恢复嗓子不利。

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课前喝足够的水,上课期间尽量不喝水, 如果口渴可少量补充,下课休息2-5分钟后 适量补充。

课后磨牙
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舔上腭:口干时用舌头舔上腭,能起到沟通任督二脉的作用,督脉
上升之气化为津液下降到嘴里可以滋润喉咙。

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磨牙:双手拇指贴在太阳穴,双手用力微微压住太阳穴,有节奏的
咬动磨牙,咬合20次,休息3分钟,再反复3次。这样不仅能使口水 分泌,还能促进脑部血液循环,使大脑清晰。

早盐晚蜜
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睡前蜜糖冲温开水
早晚用盐水漱口杀菌 夏天饮用参须、夏桑菊、板蓝根等冲剂,既可降火、消炎解暑,又能保护嗓 子。其他凉茶,身体方面没有什么不适尽量少喝。

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胖大海对口渴咽痛、用嗓过度及声带嘶哑有一定的疗效,但不宜多服,对声 带小结、息肉、闭合不全、烟酒刺激无效。
常备金嗓子喉片、草珊瑚含片、银黄含片。

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自制保健茶:金银花、杭白菊、枸杞、红枣,清音解暑,调理肠胃。

中国著名健康教育学家洪昭光教授
科学饮水表
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6:30 起床先喝250毫升水,可帮助肾脏及肝脏解毒。 8:30 到了办公室后,喝至少250毫升的水。 11:00 第三杯水,补充流失的水分,有助于放松紧张的工作情绪。 12:50 用完午餐半小时后,喝一些水,可以加强身体的消化功能。 15:00 喝一杯健康矿泉水提神醒脑。 17:30 下班离开办公室前,再喝一杯水,增加饱足感,吃晚餐时自 然不会暴饮暴食。 22:00 睡前1至半小时再喝上一杯水,不过别一口气喝太多,以免晚 上上洗手间影响睡眠质量。

征集
?嗓音保健的好方法

教师职业用嗓六建议
1、多用软起声 ? 2、少用硬起声 ? 3、用肚皮说话 ? 4、节约用嗓 ? 5、消除嗓音疲劳 ? 6、平和心态
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1、多用软起声
? 开口第一个音不急不快 ? “嘴巴长在肚皮上” ? 气息连贯、流畅 ? 喉咙放松,脖子无绷紧感 ? 讲话不吃力,嗓子经久耐用

2、少用硬起声
? 开口的第一个音又急又快
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气息短促,说话的内容和方式容易不加思索 长时间使用硬起声,嗓子容易疲劳 如果没有掌握科学的方法,容易造成喊叫、过度用嗓,甚 至伤及声带。

示范对比
?吃葡萄不吐葡萄皮

教师的常态发声以软起声为主

3、学习用“肚皮”说话
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无论是软起还是硬起声说 话,都应该有气息的支持。 感觉“肚皮”在说话。
说话时牙关打开,喉咙不捏不 挤,嘴里要有“满”的感觉。 用横隔膜和腹肌的力量控制气 息,均匀持久地发声。 说话要注意空间感和对象感, 借助眼神、手势,利用腰腹部 的力量把声音传出去,不靠喉 咙用力。

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如何练习用肚皮发声?
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双手交叉放肩的两侧,肩不动、用鼻子吸气,可以练习气 息下沉和腰腹部的力量。 早餐、沐浴、行进时做咀嚼、哼鸣的练习,可以帮助打开 牙关、寻找声音的共鸣。

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慢走、拖地、搞卫生、爬楼梯、轻微运动时气息容易下沉, 可配合诗朗诵、读书、读报、顺口溜,以达到锻炼嗓音的 目的。(朗读作品示范)

4、节约用嗓

方法1
*尽量不在空旷的地方上课
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减少噪音源,培养对噪音的敏感; 确实需要在空旷的地方上课,讲解时应尽量缩小范围,借助各种仪器 设备辅助教学,如:培养小老师、利用口哨、录音机、扩音器、多媒 体手段等辅助教学。 体育老师用的口哨要定期用盐水清洗,消毒。

方法2
不同的场所需要用不同的声音
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小课室:讲课、说话时音量不宜过大,音调不宜过高,避免大声喊叫, 以学生能听清楚为准;

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办公室、公众场所、家居,说话以不干扰他人为准; 长时间用嗓要用咪,尽量减轻嗓音负担; 用咪时的音量是正常音量的一半

方法3
尽量靠近说、面对面地说
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长时间说话要休息,说话的过 程要换气;

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语速有高有低、有快有慢、富 于声音表情;
借助眼神、手势、肢体语言等 非言语表达跟学生沟通交流

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方法4
注意从小培养学生良好的倾听习惯

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会听是一种素质 会听的孩子最聪明 上课时学生建立了有良好的倾听习惯,能有效地减轻教师的用嗓负担.

方法5
克服咳嗽、清喉咙的习惯性动作
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清嗓子的时候,气流猛烈地震动,容易损伤声带; 如果觉得喉咙觉得难受,可以小口地饮水或慢慢做吞咽的动作,尽量 发出小的声音; 不上课时尽量减少说话量,常喝水、常备蜜糖、清音含片等保健药品, 嗓子累了可口含清音含片,注意给声带及时的休息。

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5、消除嗓音疲劳
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闭口堵气练习:双唇紧闭,
口内鼓气,以气流冲击咽部,用 气流对口腔和咽部进行按摩,舌 头在口腔内不停搅动按摩,使 口腔内产生大量的津液,而后 将津液徐徐吞下,以润咽喉,此 练习可消除咽喉部的干涩感觉, 每次练习大约3~5分钟.

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伸舌头练习:左手轻轻按着

下巴,舌头自然伸缩,出来时舌尖 是圆,进去不往上翘,说明是放 松的,反之表明紧张.

下面两个伸舌头动作哪个正确?

6、保持平和的心态

我们的状态?

知足常乐

平淡是真

比上不足 比下有余

活在当下

?生活中不是缺乏美

而是缺乏发现美的眼睛
?生活中不是没有快乐

而是缺乏感受快乐的心

? ? ? ? ? ? ? ?

改变不了环境,可以改变自己; 改变不了事实,可以改变态度; 改变不了过去,可以改变现在; 不能控制他人,可以把握自己; 不能预知未来,可以把握眼前; 不能样样顺利,可以事事尽心; 不能左右天气,可以改变心情; 不能选择容貌,可以展露笑容。

?一张洋溢微笑的脸总比写满忧

怨更坦然、更美好!

欢迎您的宝贵意见
? 中山教师博客http://www.1363.cn
? 办公88889837


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